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【博思特·分享】老人每日吃多少纤维合适?
2020-11-10

粗纤维是通俗的叫法,学名是膳食纤维,主要分两类。不少老年人以为吃得越多越好,有的甚至以之为主食。

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一类是可溶性的,比如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在水果和蔬菜之中;另一类 是非溶性的,如纤维素、半纤维素和木质素,主要存在于粗粮(玉米、小米、小麦等)之中。不少老年人以为吃得越多越好,有的甚至以之为主食,不吃肉、鱼、蛋,这种做法令人很担心,老年人肠胃功能较弱,粗纤维吃得过多反而会带来一系列问题,建议摄入量一定要适宜。


吃的过多带来哪些不好?
膳食纤维有吸附作用,可带走人体内的有毒物质,所以有通便、防止肠道疾病并且降低胆固醇、预防胆结石形成、辅助治疗糖尿病等多种功效。不过,因为它的吸附没有选择性,如果摄入过多,会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加,影响营养素的吸收。 


多少量合适?
一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了,具体到我国居民,大致要求每人每天吃250-400克 粮食(含不少于50克的粗粮)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维的要求,老年人普遍存在缺钙的现象,为此,膳食纤维的摄入更要适宜。特别是肠胃功能较弱的老年人,膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动,进而延长消化吸收的时间, 加重肠胃负担,导致食物难以被完全消化、吸收,还会降低其他营养素的利用率,导致营养不良。跟着免疫力下降,健康将受到威胁。值得注意的是,膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者, 而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违,加重便秘症状。

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怎么吃合理? 
食物混搭,不要一日三餐都是粗粮。可以在白米饭里边加各种豆,豆要提前泡,有些豆需要泡 12小时,比如红豆,黄豆至少泡4-8个小时,这样和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米 一起蒸着吃,还可以把红薯 或者土豆,或者山药和大米一起煮也行,粗细搭配,一天一次,一次一 小碗既可以。不要都是素的和杂粮,副食中适当吃些鱼肉,鸡蛋,瘦肉是可以的。


 
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